毎日を穏やかに。ホルモンバランスを整える理想的な1日の過ごし方

公開日：2025年 4月 2日　　

女性の体はホルモンの影響を受けやすく、ちょっとしたことで心身のバランスが乱れてしまうことがあります。朝は気分が晴れやかだったのに、急にイライラしたり、理由もなく悲しくなったり……そんな経験はありませんか？本当なら、ホルモンと上手に付き合いながら、毎日を穏やかに過ごしたいですよね。そこで今回は、ホルモンバランスを整え、心身ともに健やかに過ごすための理想的な1日の過ごし方をご紹介します。

ページコンテンツ（目次）

1 ホルモンバランスとライフスタイルの関係
2 朝はホルモンのリズムを整えるためのスタート地点
3 昼に大事なのはエネルギーを安定させる食事と休憩
4 夕方はストレス対策とリラックスを意識
5 夜は良質な睡眠でホルモンバランスを整える時間
6 毎日の小さな積み重ねがホルモンバランスを整える

ホルモンバランスとライフスタイルの関係

ホルモンバランスは、女性の健康や心の安定に深く関わっています。生理周期の乱れ、肌荒れ、気分の浮き沈み、代謝の低下など、こうした女性特有の悩みの多くは、ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
現代の生活では、ストレス・不規則な食生活・睡眠不足などによって、ホルモンバランスが崩れやすくなっています。でも、日々の過ごし方を少し意識するだけでホルモンバランスを整え、心身ともに健やかに過ごすことができるのです。

朝はホルモンのリズムを整えるためのスタート地点

朝は、1日のホルモンバランスを整えるためのゴールデンタイム。良い1日をスタートさせるために、次の3つを意識しましょう。

・朝日を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて陽の光を浴びる習慣をつけましょう！幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、自律神経を整えるほか、体内時計をリセットし、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」がスムーズに分泌されるのをサポートしてくれます。

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・たんぱく質＋良質な脂質の朝食
ホルモンは、たんぱく質と脂質を材料に作られます。卵・ナッツ・アボカドなど、ホルモン合成を助ける食材を積極的に摂りましょう。卵は必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、特におすすめです。

・軽いストレッチやヨガ
朝の5分ストレッチを習慣にしてみましょう。血流を促し、体を目覚めさせる背伸びや肩回しといった簡単な運動は交感神経を優位にし、活動モードをオンにしてくれるため、1日をスムーズにスタートさせることができます。

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すっきりとしたバジルとウェストインディアンライムのブレンドは気分をリフレッシュさせるような香り。シュッとひと吹きして深呼吸をすれば、体が目覚めていくことでしょう。

昼に大事なのはエネルギーを安定させる食事と休憩

昼の時間帯は、午前中の活動で消費したエネルギーを補給し、午後を快適に過ごすための大切な時間です。

・血糖値を安定させる昼食
急激な血糖値の上昇はインスリン分泌を乱しホルモンバランスにも悪影響を与えます。
玄米・全粒粉パンなど、血糖値の上昇が緩やかな炭水化物を選ぶようにしましょう。野菜＋たんぱく質（魚・豆腐・鶏肉など）もバランスよく摂ることが大事です。

・腸内環境を整える食材を摂る
腸内環境は、女性ホルモン・エストロゲンの代謝にも関係しています。発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ）や食物繊維（野菜・果物・海藻）を積極的に摂るといいでしょう。

・15分ほどの仮眠
短いように感じますが、15分でも仮眠することができれば、午後の眠気や集中力の低下を防ぐことが可能です。ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を安定させることも。もし仮眠が難しい場合は、深呼吸や瞑想を取り入れるのもアリ。

夕方はストレス対策とリラックスを意識

夕方は、心と体を休息へと導くための準備時間です。ゆったり過ごすことを心がけて。

・軽い運動（ウォーキング・ストレッチ）
軽い運動は血流を促進し、エストロゲンの代謝をサポートしてくれます。またストレス発散にも効果的ですよ！

・マグネシウムを意識した夕食
マグネシウムは、ホルモン調整に必要な栄養素です。多く含まれる食材はナッツ・バナナ・ほうれん草など。バランスよく取り入れるようにしましょう。

・デジタルデトックス
スマホやPCのブルーライトは「メラトニン」の分泌を抑制する働きがあります。就寝前1時間はスマホを控え、読書やストレッチでリラックスすることを心がけます。

夜は良質な睡眠でホルモンバランスを整える時間

夜は、体の修復とホルモン分泌を促す大切な時間です。体を休めることに意識を向けましょう。

・ぬるめのお風呂で自律神経を整える
38〜40℃のお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめ！副交感神経が優位になり、心身がリラックスするだけでなく、
血流が改善され、睡眠の質の向上につながります。

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6種の和漢植物エキスと3種の有効成分を配合したタブレット型薬用入浴剤。温浴効果で冷えを改善し、巡りも同時に促してくれるだけでなく、天然の美肌成分が体調を整えながらしっとりなめらかな肌へと整えてくれます。

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ちょっと珍しい「塗るバスオイル」。入浴前にこのオイルを体に塗布してマッサージすることで巡りのよい体に。そのまま１袋をお風呂に入れてつかるだけでもOK。濃縮したよもぎと、温浴効果を高める発酵成分のチカラで、肌をしっとりやらかく整え、湯上がり後もじんわり温かさが続きます。また巡りを良くする３つの和漢植物エキスを配合。気分で使い分けしてみて。

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ミネラル豊富なオーガニックシーソルトをたっぷり配合。1000g入りの大容量で毎日気兼ねなく使いたい。甘酸っぱくフルーティーなピンクグレープフルーツの香りにはむくみ改善や筋肉のコリを和らげる効果があるといいます。じっくり湯船につかってリラックスタイムを。

Naturopian 石鹸全8種お試しセット
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・ハーブティーやアロマでリラックス・
リラックス効果があるといわれるカモミール・ラベンダーのハーブティーやアロマを取り入れて、リラックスすることを心がけましょう。

ゾネントアアソート 20種類のお茶
オーガニック栽培された原材料を丁寧に手摘みして作られたハーブティーがなんと20種類も揃ったセット。白茶や緑茶、紅茶など、その日の自分の体調や気分にあわせて選ぶのも楽しい。

ZEN ブレンドエッセンシャルオイル 10ml CHANDRA
スイートオレンジやラベンダーなど、女性ホルモンに作用すると言われる精油を中心にブレンドされているため、ふんわりと受け入れて包み込む女性性をイメージしたスイートな香り。ベッドサイドでディフューザーやアロマストーンに垂らせばやさしく香ってリラックスを促してくれます。

aroma recolte ソリッドパフューム Neutral
レモン・イランイランなどに檜葉精油をブレンドしたウッディな香りは、何事にも縛られず、ただ流れに身を任せる時間のお供に最適。練り香水なので、指の腹でごく少量をとり、手首や耳の後ろに塗ってなじませて。

月の満ち欠けセット – 満月-
月の満ち欠けの中でも満月にフォーカスした、バスソルトとルームスプレー、ハーブティーが揃うセットです。お風呂でゆったりバスタイムを過ごした後は、ルームスプレーをしたリラックス空間でハーブティーを飲みながらのんびりとした時間を過ごして。

・22時〜2時のゴールデンタイムを意識する
理想は22時就寝！難しくても24時までには寝る習慣をつけましょう。成長ホルモンが分泌され、美肌や疲労回復に効果的です。

毎日の小さな積み重ねがホルモンバランスを整える

ホルモンバランスを整えるには、特別なことをする必要はありません。大切なのは毎日の小さな積み重ね。それが大変だったりするのですが、基本は朝日を浴びる・バランスの良い食事・適度な運動・良質な睡眠です。これらを意識しながら、できることから少しずつ取り入れてみて。ホルモンと上手に付き合い、心身ともに健やかで輝く毎日を送りましょう。

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