タンパク質、摂れていますか？　健やかなワタシのためにできること

公開日：2023年 9月 20日　　最終更新日：2023年 9月 8日

人間の体をつくるのに必要な栄養素であるタンパク質。筋肉のイメージが強いですが、臓器や骨、皮膚、髪の毛、爪などの主成分であり、ホルモンや抗体をつくる材料にもなります。タンパク質が不足するとさまざまな不調を招きかねないため、しっかり摂っておきたいもの。食事から摂るのが基本ですが、どうしても足りない分はプロテインを取り入れるのも１つの手です。しっかりタンパク質を補って、健やかな体づくりをしてみませんか。

ページコンテンツ（目次）

1 タンパク質は体のもとになる三大栄養素の1つ
2 タンパク質が不足するとさまざまなトラブルを招きやすい
3 目安は手のひら。必要なタンパク質量を把握しよう！
4 美は1日にしてならず。継続してタンパク質を摂って、なりたい私へ

タンパク質は体のもとになる三大栄養素の1つ

数ある栄養素の中でも、特に体を動かすエネルギー源となるのが炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質です。これらは三大栄養素と呼ばれ、最近ではエネルギー産生栄養素とも言われるほど重要な栄養素です。人の60％は水分でできていますが、この水分を除いた40%のうち15〜20%はタンパク質が占めているのをご存知ですか？

体づくりに欠かせないタンパク質ですが、さまざまな20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち必須アミノ酸と呼ばれている9種類は体の中で合成できないため、食事などで補う必要があります。タンパク質には植物性タンパク質と動物性タンパク質があり、両方からバランスよく摂取することがおすすめです。

【植物性タンパク質とは】
植物性の食べ物に含まれているタンパク質のこと。動物性タンパク質に比べるとタンパク質量は少ないですが、タンパク質以外にもさまざまな栄養素を同時に摂取することができます。

・植物性タンパク質を多く含む食品
豆類（大豆、納豆、豆腐、そら豆など）／穀類（とうもろこし、そばなど）／野菜類（アスパラガス、ブロッコリー、枝豆など）／果物類（アボカド、バナナなど）

【動物性タンパク質とは】
肉や魚、乳製品などに含まれるタンパク質のこと。体内で合成することのできない必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質です。肉や魚のうち、脂質を多く含むものは生活習慣病につながりかねないので注意して摂るようにしましょう。

・動物性タンパク質を多く含む食品
肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）／魚類（サバ、あじ、さけ、マグロなど）／乳製品（牛乳、卵、チーズ、ヨーグルトなど）

タンパク質が不足するとさまざまなトラブルを招きやすい

タンパク質は体にとって大切な栄養素。不足するとさまざまなトラブルを招きやすいため、意識して摂取するようにしましょう。

筋力の低下

多くのタンパク質は筋肉に蓄えられています。摂取するタンパク質が不足すると、筋肉にあるタンパク質がエネルギー源となってしまうため、結果的に筋力が低下することに。また。筋肉や内臓器官などをつくるとともに、その機能維持のためにも重要なタンパク質が不足すれば、むくみや貧血、免疫力の低下など、体調を壊しやすくなることも。

痩せにくくなる

生命活動を維持するために必要なエネルギーを基礎代謝と言いますが、タンパク質が不足し、筋肉量が落ちてしまうとこの基礎代謝が低下。結果としてエネルギーが効率よく消費されなくなるため、痩せにくい体になってしまいます。

肌や髪の毛、爪のトラブル

タンパク質は肌や髪の毛、爪の主成分でもあります。タンパク質不足になると肌の弾力が維持できず、シワやたるみの原因にもなります。タンパク質が不足している髪の毛や爪は乾燥しやすく、もろくなってしまうため、切れ毛や抜け毛、爪が割れるなどのトラブルにもつながります。

疲れやすくなり、集中力が低下する

タンパク質を原料につくられる神経伝達物質にドーパミンとセロトニンがあります。ドーパミンは意欲や学習能力に影響し、セロトニンはマイナスな感情を落ち着かせ精神を安定させる役割を担っています。タンパク質不足によってこれらの神経伝達物質がつくられなくなると、集中力の低下ややる気の低下、疲れやすくなるなどのトラブルに。

目安は手のひら。必要なタンパク質量を把握しよう！

一日に必要なタンパク質量とは

1日に必要なタンパク質は成人男性は約65g、成人女性は約50gが推奨量です。といわれてもどのくらいの量か想像がつかないですよね。1日の適量は、両方の手のひらに乗るくらいを目安に考えると分かりやすいです。肉や魚の場合、厚みは手のひらの厚みと同じくらいを目安にするといいでしょう。

代表的な食材

食材の重さ＝タンパク質量ではないため、主菜のみでタンパク質量を補おうとすると大変なことに。副菜も含めてバランスよく摂ることを心がけましょう！

・豚ヒレ肉100g：39.3g
・鶏ムネ100g：38.8g
・牛ひき肉100g：25.9g
・焼鮭100g：29.1g
・鯖の水煮缶：20.9g
・絹ごし豆腐100g：4.9g
・卵1個（60g）：6.2g
・納豆1パック（40g）：6.6g
・ブロッコリー100g：4.3g
・バナナ100g：1.1g
※食材:タンパク質量

ビタミンB群と一緒に摂るのがおすすめ

タンパク質をより効果的に摂取するためにはビタミンB群を合わせて摂るのがおすすめ。特にタンパク質の代謝に関わるのがビタミンB６。アミノ酸の再合成をサポートする補酵素として働くため、健やかな体づくりには大切なビタミンになります。

【ビタミンB6を含む食材】
カツオ／マグロ／豚ヒレ肉／バナナ／玄米ご飯など

毎食摂ることを基本に、朝や就寝前、運動直後に摂るのが効果的

タンパク質は、タイミングよく摂ることでさらにパフォーマンスを発揮してくれます。食事から摂るのが基本ですが、難しい場合はサプリメントやプロテインなども併用して、タンパク質不足にならないよう気をつけましょう。

・タイミング１　朝食時にしっかり摂る
朝食にタンパク質を摂ると、消化のためにエネルギーが消費され、熱がつくられます。そのため、体温があがり心も体もやる気スイッチがONに。効率よく筋肉をつくる、1日の生活リズムを整えるサポートをするためにも朝食でしっかりタンパク質を摂ることが大切です。

・タイミング２　運動した後に摂る
運動をすると体の筋肉細胞は傷ついた状態になります。その修復に欠かせないのがタンパク質です。運動後の体はたくさんのエネルギーを消費し、いわば飢餓状態のため、そのタイミングでタンパク質を摂るとみるみる吸収されます。運動後45分以内に摂ることで、効率よく筋肉がつくられます。

・タイミング３　就寝30分前までに摂る
良質かつ、必要な成分のみ摂取でき、消化にも負担があまりかからないプロテインなら就寝前でもおすすめ。美しさには欠かせない成長ホルモンの分泌を促すだけでなく、筋肉を合成したり、睡眠の質が改善されたりなどいいことづくめ。ただし寝る直前に摂ると消化のために寝つきが悪くなってしまうことがあるので、就寝30分前までに摂るようにしましょう。