睡眠の質を上げる5つの方法
公開日：2019年 1月 10日 最終更新日：2019年 1月 30日
いま注目されている「睡眠の質」。
睡眠の「時間」よりも「質」が重要なのです。より質の良い睡眠をとることで、身体の疲れも取れやすくなり、疲れにくい身体を作りましょう。
睡眠の質を上げるための5つの方法をご紹介しましょう。
睡眠の質向上とは？
睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があり、睡眠中に4~
5回繰り返しています。眠りに入って3時間の間に「ノンレム睡眠」に達し、深い眠りにつくことで身体はもちろん、脳をしっかり休ませることができます。この「ノンレム睡眠」の質の向上が重要なのです。
眠っている間に分泌される「成長ホルモン」ですが、分泌することで疲労回復や細胞の修復、代謝を促してくれる効果があります。睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されず、朝起きても疲れていたり、肌の調子がいまいちだったり、不調につながります。
睡眠の質を向上させるには何が必要なのでしょうか。
- 生活リズムを一定にする
- 食生活の見直し
- 寝る前のスマホやパソコンの使用をさける
- 睡眠環境を整える
- 軽いストレッチ
それぞれ詳しくみていきましょう。
1, 生活リズムを一定にする
忙しく働く人にとってはなかなか難しいですが、できる限り毎日の生活リズムを一定にすることを心がけましょう。
夜は同じ時間に眠りに入り、朝は同じ時間に眠りから覚ます、体内時計のリズムが正常に繰り替えされることにより、睡眠の質の向上が期待できます。
2, 食生活の見直し
身体に取り入れた栄養素は、エネルギーとして利用できない場合には、疲労感が出ます。そのエネルギーの代謝をするためにはビタミン摂取がとても重要になってきます。肉、魚、野菜や果物から摂取できるビタミンをしっかり摂取するには、バランスの良い食事を心がけましょう。
また、カフェインやアルコールの過剰摂取はビタミン消費が高まって不足状態になりますし、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなるため、睡眠の質が悪くなるので注意が必要です。
3, 寝る前のスマホやパソコンの使用をさける
パソコンやスマホの普及により、使用時間が長くなっているため、電子機器から放たれる「ブルーライト」の影響をかなり受けています。この「ブルーライト」は網膜まで届き、脳が錯覚状態になります。それにより、メラトニンの分泌を抑制し、眠りにつきにくくなってしまいます。
「ブルーライト」をカットする対策や、寝る前2時間の使用を避けることで、目の負担を軽減させ、睡眠への影響を減らしましょう。
4, 睡眠環境を整える
睡眠の質向上のためには、睡眠環境を整えることも１つです。部屋を暗くしたり、カーテンを閉める、アイマスクをするなどして、目に入る光を遮断することが重要です。
また、室温や湿度、音や香りで睡眠環境を整えましょう。
睡眠の質を上げるためのアロマも近年注目されています。寝る前にお部屋にアロマを香らすことで、成分が直接脳に届くので、脳や身体がリラックス状態になります。
アロマを使用する場合は合成香料ではなく、天然100%のオイルを選びましょう。睡眠の質を上げるアロマをご紹介します。
- ラベンダー
- サンダルウッド
- ローズウッド
- イランイラン
EO
エッセンシャルオイル(イランイラン)
枕元にアロマオイルを垂らしたティッシュを置いたり、アロマデュフューザーで部屋全体に香らせるなど、簡単に生活の中にアロマを取り入れることは可能です。
FOR BATH
フォアバス ラベンダー(お風呂用ハーブ)
睡眠前のバスタイムでアロマを活用するのもおすすめです。鼻から入る香りと、皮膚からの経皮吸収される相乗効果で神経がほぐれ、入眠しやすい状態を作ってくれます。
5, 軽いストレッチ
筋肉を緩める程度の軽いストレッチで血流を良くすることにより、リラックスを促す副交感神経が優位になります。深い呼吸をしながら、心地よいくらいまで伸ばしたり、曲げたりするのが効果的です。ストレッチをすることで、入眠しやすく、質の良い睡眠につながります。
長時間寝たり、寝だめはかえって身体に負担を与えることになってしまいます。
「睡眠の質」をいかに上げるかで、疲れにくい、健康で元気な毎日を過ごせることにつながるのです。
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