頭の中のモヤモヤを書き出して思考を整理！エクスプレッシブライティングのススメ

公開日：2024年 4月 17日　　

4月に入り新年度を迎え、生活環境がガラッと変わった方も多いのではないでしょうか。春ののどかな気候とは裏腹に、この時期は身も心も何かとバタバタしてしまいがち。日々の忙しさに追われ、自分の心の状態に目を向ける時間が少なくなっていませんか？今回はそんなときにおすすめのエクスプレッシブライティングをご紹介します。

エクスプレッシブライティング

ページコンテンツ（目次）

1 エクスプレッシブライティングとは
2 エクスプレッシブライティングのメリット
3 今すぐ始めるエクスプレッシブライティング！
4 エクスプレッシブライティングで自分を知ってスッキリしよう！

エクスプレッシブライティングとは

エクスプレッシブライティングとは、自分が感じたことや思っていることをひたすら紙に書き出して言語化するという方法。1980年代、アメリカの心理学者であるジェームズ・ペネベーガー氏によって提唱され、日本語では「筆記開示法」とも呼ばれています。
エクスプレッシブライティングは紙と書くものがあればどこでもでき、思ったことを書くだけというシンプルな方法ながら、思考が整理されて問題解決もできるとして注目を集めています。
エステやマッサージといったメンテナンスが身体の疲れを軽減するように、エクスプレッシブライティングで心のメンテナンスをして、ストレス軽減につなげているのです。

エクスプレッシブライティングのメリット

ストレスの多い現代社会を生きる私たちにとってエクスプレッシブライティングには多くのメリットがあります。

思考の整理ができる

日々の生活の中でTODOを整理する習慣はあっても、思考の整理をする習慣がある人はまだまだ少ないのではないでしょうか。考えることの多い私たちの脳は、常にマルチタスク状態といえます。頭の中だけだとモヤモヤしてしまうことも、紙に書き出すことで１つひとつ確認することができ、思考を整理しやすくなります。思考が整理されると感情のコントロールもしやすくなります。

自分を客観的にみることができる

自身と向き合い思考や感情を書き出すことで、自分の頭の中を可視化することができます。
自分自身を客観的に見る貴重な機会となり、今まで気づかなかった自分の一面に気づくことができるのも大きなメリットの一つです。

レジリエンスの向上

自分の感情や思考、状況を書き出すことは、逆境に立ち向かう力(レジリエンス)を向上させると言われています。大なり小なり、日々、生活していると問題や困難はおこります。どんなときでもうまく対応できる力を身につけることは、ストレス社会を生き抜くには重要です。

また、悩みや愚痴を誰かに話したいけどネガティブな面を見せるのは気が引ける……そんな時にエクスプレッシブライティングで自分の感情を素直に書き出すことで自分一人で完結することができます。

今すぐ始めるエクスプレッシブライティング！

メリットがたくさんあるエクスプレッシブライティングのやり方は、いたって簡単。今すぐにでも始めてみましょう！

エクスプレッシブライティングで用意するもの

紙とペンのみで、書き出すものはスケジュール帳やノートなど、なんでもOKです。紙とペンがない時は、スマホやパソコンのメモ機能を使用しても大丈夫ですが、手で文字を書くという行為は脳の活性化やストレス発散に効果的と言われています。
「文字を書く」ことが少なくなってきた現代、自分の気持ちを自分の手で書き出す楽しさ、気持ちよさを再度感じてみるためにも、できるだけ紙とペンを使ってみてはいかがでしょうか。

エクスプレッシブライティングを行うタイミング

仕事帰りの電車やバスの中や寝る前など「終わり」の時間に、約20分ほど行うのが理想です。ただし、20分からスタートするのが難しい、何を書いていいかわからないという場合は、時間を気にせず5分ほどから始めても大丈夫です。何より大事なのは続けること。4日以上続けた頃から効果を感じ始めた人が多いという調査結果が報告されていることもあり、まずは4日続けてみましょう。時間は少しずつ伸ばしていけばOKです。

エクスプレッシブライティングで書く内容

まず初めに日時を記載しましょう。次に、今自分が思っていることや、感じていることなどをただただ素直に書き続ける。たったこれだけです。
日常の中で生まれるちょっとした愚痴や、ずっと心の中に残り続けている想いや出来事など、こんなこと書いていいの？と思うようなものでも大丈夫です。
ノートの上は自分の世界です。文法や言葉遣いを気にする必要もありません。
誰かに見せるものでもないので、他人の目を気にせず、自分の中に溜め込んできた正直な想いやささいな感情にフォーカスしてどんどん書き出していきましょう。いったん書き始めたら、なるべく手を止めずに書き続けてください。
20分間書き終えた頃には、書き始めるまで気づかなかった自分の正直な気持ちに気づくことができるでしょう。

エクスプレッシブライティングで自分を知ってスッキリしよう！

いかがでしょうか。エクスプレッシブライティングは、思ったことをただただひたすらに書き続けるだけという、誰でもすぐに始められるいたって簡単なストレス解消法であることがお分かり頂けたかと思います。
時々過去の記述を見返してみると、「あの時悩んでいたことも今は乗り越えられている、だから今抱えているこの悩みや愚痴もいつかは解決する」ということに気づき、強いメンタルを作ることができるのも嬉しいポイントです。
何かとストレスを感じることの多いこの季節、一日の終わりにエクスプレッシブライティングの時間を取り入れ、心に余裕をもって穏やかに過ごしてみませんか？