書く瞑想「 ジャーナリング 」とは？心と身体を整えるシンプルなやり方。メリット・デメリットもご紹介
公開日：2022年 12月 28日 最終更新日：2023年 4月 7日
ページコンテンツ（目次）
1. 書く瞑想「 ジャーナリング 」
「 ジャーナリング 」という言葉を聞いたことはありますか？
ジャーナリング とは頭に思い浮かんだことを書くことです。頭で思い浮かんだり、考えたことを実際に文字に起こすことは後で見返す材料になるだけでなく、心の整理や自己を見直すきっかけになったり、内面を知ることにも繋がります。
日記のような思い出して書くこととは異なり、思い浮かんだことを書きます。瞑想と同じようなリラックス感や心身を沈めることもできます。2023年は毎日の週間にしてみるだけで新たな自分を発見できるチャンスかもしれません。「 ジャーナリング 」に関して詳しくみていきましょう。
2. 「 ジャーナリング 」のやり方
「ジャーナリング」は難しいものではありません。いつ、何を書けば良いのか？どのくらいの量が良いのか？いつのタイミングが良いの？などジャーナリングを始めるにあたってコツをお伝えしましょう。
・時間帯の設定
ジャーナリングをするなら朝起きてすぐ、もしくは寝る前など心や身体がリラックスしている状態の時間帯がおすすめです。習慣化するために毎日ジャーナリングの時間帯を設定しておくと良いでしょう。時間は5分前後で大丈夫です。
○朝に行う場合
朝起きてすぐは、朝は心も頭もクリアな状態です。寝ることでリセットされた心身で副交感神経から交感神経が優位になるタイミングでのジャーナリングがおすすめ。朝は周りも静かですし、より自分に集中できるでしょう。朝起きてまずは深呼吸をしたら、ジャーナリングをスタートさせてみましょう。
○夜に行う場合
夜寝る前、特に入浴後は副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードに切り替わります。眠りに入る前の5分間、ジャーナリングをすることで頭の中を空っぽにしましょう。深く考えてしまうと入眠しにくくなってしまうので、パッと思い浮かぶことやその日考えたことなどを書き出すだけで良いのです。夜のジャーナリングは睡眠の質向上にもつながるのでおすすめです。
・何を書くのか？
ジャーナリングでは何を書けば良いのでしょうか？その時間に思いついたことを書き留めておくだけでも良いです。
何を書けばわからない人は一つテーマを決めておくと、そこから考えが広がりやすいのでおすすめです。例えば身近な出来事、仕事や恋愛のことなどとにかく書くことに意味があるので深く考えずに思ったことを書きましょう。
自己の内面の発見にもつながるジャーナリングは人に見せるためではないので、書式や内容などにとらわれずに自由に書くことも重要ですよ。
３. ジャーナリング の効果
ジャーナリングをおすすめするのには理由があります。自分と向き合うことって大切ですよね。
・自分と向き合うことができる
日々忙しく過ごしていると自分が感じていることや感情などをスルーしてしまうことって多いですよね。無意識を意識的に感じることや考えを書き留めることによって自分を客観視できることもあります。
ジャーナリングはその時意識して自分の言葉で書くことで後で見返したときにも自分とは何かを発見できます。
▼連休中など時間が取れる時は自分と向き合う「おうちリトリート」もおすすめ。
・ストレス解消
ジャーナリングすることで自分の感情をさらけ出すこともできるので、普段感じるストレスや不安解消にもつながります。ジャーナリングにはポジティブなこともネガティブなこともなんでも書き出すことが重要です。
・気持ちの整理
誰でもどうすれば良いのか、何をすれば良いのか、どう問題解決すれば良いのか不安になったり、気持ちが揺れることってありますよね。
ジャーナリングではとにかく頭に浮かんだことを書くので、自分の気持ちを一つづつ整理することもできるのです。
フラストレーションが溜まったとき、誰かに話を聞いてもらうだけでスッキリするのと同じで、書くことで気持ちに整理がつきやすくなります。
4. 用意するもの
ジャーナリングに必要なのは紙とペンのみです。
続けるためにもお気に入りのノートやペンを見つけることから始めても良いかもしれませんね。
「書く瞑想」とも言われているジャーナリングなので、よりリラックスできる状態を作り出すのも良いですね。エッセンシャルオイルを炊いてお気に入りの香りに包まれながら行ったり、ハーブティーを飲みながら身体を温めることで心身ともにリラックスすることでよりジャーナリングしやすい環境を作りましょう。
▼エッセンシャルオイルについて詳しくはこちら
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ミントの清涼感に、レモンに似た香り、ほのかに花の余韻も感じられる爽やかな味わい。カフェインフリー。
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オーガニックエッセンシャルオイル。ジャーナリング時にも最適な、ウッディーで甘さと深みを感じる香り
5. 新年最初の ジャーナリング におすすめのテーマ
2023年は卯年。卯年には一つの物事が収まり、次の物事へ移行していく段階。成長や増殖といった明るい世界が広がっていく年です。次の段階にいくためにジャーナリングを始めることであなたの成長につながるのではないでしょうか？
新年はその年にどんな成長をしていきたいか、やってみたいこと、いきたい場所など2023年の抱負を箇条書きでも良いでしょう。
慣れてくるとテーマを決めずともすらすらと書けるようになりますよ。
6. 2023年書くことで「なりたい私」を実現しよう
誰でもなりたい自分像があるはず。ただ忙しい毎日、時間に追われる中でなかなか自分と向き合う時間が取れないのが現実ですよね。
2023年はジャーナリングで自分の内面と向き合う時間を習慣化することをはじめてみましょう。
「なりたい私」に少しずつ近づいていくはずです！
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