睡眠の質を高める6つのアイディア

公開日：2022年 9月 21日　　

ページコンテンツ（目次）

1 人生を変える睡眠の質
2 NGな習慣
3 睡眠の質を高める6つのステップ
4 睡眠の質アップで健康美へ

人生を変える睡眠の質

人の一生の1/3は睡眠時間です。30歳では約10年分、60歳では約20年分は睡眠時間に当てられているという計算です。睡眠によって疲労回復や脳内整理をしているので、睡眠の質を高めることはとても大切なのです。

NGな習慣

睡眠の質を高めるには寝る前のNG行動がいくつかあります。普段やってしまいがちなNG行動をあげてみましょう。

①スマホ操作

スマホのブルーライトは脳内を覚醒させてしまいます。眠気や睡眠を誘うホルモン「メラトニン」が夜は増えて眠くなるのですが、スマホなどの光によって脳が錯覚してしまいます。眠りが浅くなったり、睡眠障害にもつながるので要注意です。
厚生労働省も注意を呼びかけるほど、寝る前のスマホは今問題になっています。

②SNSやLINEなど

SNSやLINEなどは寝る前に見ることで脳が活性化します。興奮状態や落ち込み、心配事などにつながるため、神経が過敏になることで眠りの質を下げてしまうことも。寝る前には通知はオフにしておきましょう。

③部屋を明るくしたままにする

部屋の明るさによっても「メラトニン」というホルモン分泌に変化が現れます。昼間や明るい状態ではホルモンが分泌されず、リラックス状態や入眠モードになりづらいものです。間接照明や豆電球などに切り替えて、夜光（約10ルクス）で睡眠の妨げにならないあかりを選ぶと良いでしょう。

④カフェイン摂取

コーヒー、緑茶、紅茶、栄養ドリンクなどにはカフェインが入っていて、覚醒作用により入眠を妨げたり、利尿作用により夜起きてしまうということがあります。カフェインの効果は3~4時間は続くため、寝る前に飲むことは控えましょう。

睡眠の質を高める6つのステップ

①起床

朝気持ちよく起きるには眠りの浅いレム睡眠中に起きるのがベストです。レム睡眠とは急速眼球運動を伴う睡眠で、身体は休息した状態ですが、脳の活動は起きている状態に近く、記憶の整理など行っていると考えられています。
90分周期でレム睡眠、ノンレム睡眠を交互に繰り返していて、起床に近づくにつれ眠りが浅くなっていきます。レム睡眠のタイミングで目覚まし時計をかけることで、スッキリと目覚められるでしょう。起床したらカーテンをあけ、朝日を浴びることも大切！
また、毎日同じ時間に寝て、起きることで体の恒常性も整い、睡眠の質をあげることができます。

②パワーナップ

近年「パワーナップ」という言葉を聞くようになりましたよね。パワーナップとは15分〜30分ほどの昼寝のことです。昼休憩に少しだけお昼寝の時間を作ることで、その後の効率化や集中力アップが期待できます。
また、パワーナップにより、夜眠りにつきやすかったり、体の不調改善にもつながるので、積極的に取り入れて、睡眠の質向上を目指しましょう。

③夕食のおすすめ

睡眠の質を高めるのは実は寝る前の食事も影響するのです。食事後は胃腸の動きが活発化します。そのため、寝る直前の食事はNGです。睡眠の質を下げてしまう原因にもなります。夕食は寝る3時間前までには済ませることをおすすめします。また、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質、トリプトファン、グリシン、GABAなどは体内を整える効果もあるため、睡眠の質向上につながるので、積極的に取り入れてみると良いでしょう。