血糖値スパイクとイライラ｜夕方の不機嫌は「ゆるやかさ」でほどける
公開日：2026年 11月 13日
血糖値スパイクは、食後に血糖が急に上がり、そのあと急に下がる波のことです。その下がる時間に夕方のイライラや眠気が出やすい理由と、糖を抜かずに上がり方をゆるやかにする、食べる順番と夕方の一杯の工夫をご紹介します。
連載「ご機嫌の土台」の2回目です。前回の食べ物の性質に続いて、今回は食べ方と、一日の中で上がったり下がったりする体の波の話です。
夕方、家族の一言にカチンとくる
昼間は普通に過ごせていたのに、夕方になると、家族の何気ない一言にカチンとくる。気づけば戸棚のお菓子に手が伸びていて、袋を開けてから「さっきお昼を食べたばかりなのに」と思う。時計を見ると、なぜかいつも同じくらいの時間だったりします。そんな日、ありますよね。
あとから振り返ると、なんであんな言い方をしたんだろうと、少し落ち込みます。疲れているから、もともと短気だから、と自分の性格のせいにして終わりがちです。それでも次の日の夕方、また同じ時間に、同じ戸棚の前に立っていたりします。
けれど、月が毎晩少しずつ形を変えるように、体の中にも、一日のうちに上がったり下がったりする波があります。そのひとつが血糖です。ここでは、夕方の不機嫌を、血糖という体の側から眺めてみます。
自分の波の形がわかると、夕方の自分との付き合い方が少し変わります。今日の夕方を、ちょっと観察してみるつもりで読んでみてください。
血糖値スパイクと、夕方のイライラ
血糖値スパイクとは：急に上がって、急に下がる波
食事をすると、食べ物の糖が血液に入り、血糖が上がります。体はそれを元に戻そうと、すい臓からインスリンというホルモンを出し、血液の中の糖を筋肉や肝臓へ運びます。上がって、戻る。この波は、誰の体でも食事のたびに起きています。
波が大きくなりやすいのは、空腹のところに、パンや麺、甘い飲み物など、糖になりやすいものだけが一気に入ったときです。血糖が急に上がると、体はたくさんのインスリンを出して下げようとします。その結果、今度は下がりすぎて、谷が深くなることがあります。この急な山と谷を、血糖値スパイクと呼ぶことが多いようです。
波の大きさには個人差があり、同じものを食べても、毎回同じように揺れるわけではありません。その日の体調や、食べる前にどれくらいお腹がすいていたかでも変わります。
心の側から見ると：谷の時間に、イライラと眠気が来る
血糖が下がっていく時間帯、体は「エネルギーが足りない」と受け取ります。そこで、血糖を戻すために、アドレナリンのようなストレスに反応するホルモンを出します。このとき、そわそわする、イライラする、甘いものが無性に欲しくなる、と感じる人がいます。
昼に大きな山ができると、谷がちょうど夕方に重なることがあります。眠気がくる、集中が切れる、人の言葉にいつもより敏感になる。夕方の不機嫌は、気持ちの問題だけではなく、体の谷の時間に起きている部分もあるのかもしれません。
そう知ると、自分を責める時間が少し短くなります。性格を直そうとするより、谷をなだらかにするほうが、ずっと手をつけやすいからです。
谷を甘いもので埋めると、また小さな山ができて、その先にまた谷がきます。夕方からお菓子が止まらなくなるのは、意志が弱いからというより、この波に乗っているからです。
大人の血糖ケアは「ゆるやかさ」：抜くより、上がり方を変える
ここで、糖を抜こうと考える必要はありません。ご飯もパンも、体と脳の大事なエネルギーです。変えるのは量よりも上がり方で、同じものを食べても、食べ方で波の形は変わります。
いちばん手軽なのは、食べる順番です。野菜や海藻、汁物を先に、次に肉や魚、豆腐などのおかず、ご飯やパンは最後に。食物繊維とたんぱく質が先にお腹に入っていると、糖の吸収がゆっくりになり、山がなだらかになります。
最初のひと口を温かい汁物にすると、お腹が落ち着き、食べる速さも自然とゆっくりになります。前回の、体を温める一品の話ともつながるところです。汁物とおかずとご飯が並ぶ一汁三菜は、もともとこの順番がとりやすい形をしています。
もうひとつは、空腹の時間を長くしすぎないことです。忙しくて昼を抜き、夕方にまとめて食べると、いちばん大きな波ができやすくなります。何を減らすかという食の引き算については、四毒の記事で書いています。
夕方の一口を、ゆるやかな側に置き換える
甘いものは、楽しみのひとつとして残しておきます。変えるのは、夕方の最初の一口だけです。
小腹がすいたら、お菓子の袋を開ける前に、温かい飲み物を一杯いれてみます。湯が沸くのを待つ数分のあいだに、空腹の波が少し落ち着くこともあります。お菓子を食べるなら、空腹のときより食事のあとのほうが、波は小さく済みます。
マグを両手で包んで、ひと口目をゆっくり飲むと、お腹の底がじんわり温まって、上がっていた肩が少し下ります。家族の声が聞こえてきても、さっきより一拍おいて返事ができる。夕方の自分に、そのくらいの余裕が戻れば十分です。
昼に余裕がある日は、汁物から食べ始めてみてください。午後の眠気や夕方の気分の波がどう変わるか、自分の体で観察してみるのも、ちょっとした楽しみになります。
月が毎晩少しずつ形を変えるように、体の中の波も、毎日少しずつ違います。その波に気づいて、なだらかに乗りこなす。ご機嫌の土台は、夕方の一杯からも整えられます。
なお、持病のある方や治療中の方は、食事について医師の指示を優先してください。
夕方の一杯には、ノンカフェインのハーブティーが合います。香りでひと息つける一杯として、次の中から選んでみてください。
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連載「ご機嫌の土台」
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